Besserer Schlaf, bessere Performance

Rund 30 Prozent unserer Lebenszeit verschlafen wir – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Was auf den ersten Blick wie eine unnötige Zeitverschwendung erscheint, ist aus evolutionsbiologischer Perspektive die Basis für unsere körperliche und geistige Regeneration. Als ich mich auf einen Podcast mit Christian Benedict vorbereitete, der Universitätsprofessor im schwedischen Uppsala, Neurowissenschaftler und der führende deutsche Schlafforscher ist, habe ich eine holistischere Sicht auf den Schlaf gewonnen. Zum Glück, denn damit konnte ich endlich meinen Schlaf-Tracker besser verstehen, dessen Daten und Kurven mir bisher bisweilen Rätsel aufgegeben hatten. 

So simpel wie klar ist eine Kernbotschaft von Professor Benedict:

Während des Schlafs läuft in unserem Gehirn ein Sortierungsmodus ab, bei dem die Eindrücke des Tages entweder gespeichert oder bereinigt werden, um neuen „Speicher- und Denkplatz“ für den kommenden Tag zu schaffen. Aber auch unser Körper – vor allem der Verdauungstrakt oder unser Herz-Kreislauf-System – kann im Schlaf pausieren und regenerieren. Darüber hinaus hilft ein tiefer Schlummer dem Immunsystem dabei, ungestört zu arbeiten und sich mit voller Kraft um die gesundheitlichen Probleme im Körper zu kümmern.

Andrew Huberman, Professor der Neurowissenschaften an der Stanford University in Kalifornien, sieht ebenfalls viele Vorteile des Schlafs. Hier eine Liste aus einem seiner Posts:

Die Natur weiß das und hat uns mit zwei Tools ausgestattet, die dafür sorgen, dass wir zum Schlaf gewissermaßen „gezwungen“ werden. Einmal ist das eine innere Uhr, die einem 24 Stunden-Rhythmus gehorcht und unsere Müdigkeit anzeigt. Zweitens ist das der chemische Stoff Adenosin, der den Schlafdruck erzeugt und diesen mit jeder Stunde, die wir wachbleiben, erhöht.

Aber wie lange dauert ein gesunder Schlaf? Und was geschieht, wenn wir zu wenig schlafen?

Die meisten Studien gehen im Durchschnitt davon aus, dass sieben bis neun Stunden Schlaf ausreichen. Die Frage lässt sich jedoch nur individuell beantworten. Ich habe jedenfalls auch schon einige Leute kennengelernt, die mit fünf Stunden sehr gut zurechtkamen.

Eine andere interessante Frage: Lässt sich verlorener Schlaf einfach nachholen?

Die kurze Antwort: Ein Schlafdefizit lässt sich zwar erholungstechnisch kurzfristig kompensieren. Die Spuren allerdings, die Schlafmangel im Körper verursacht, lassen sich nicht beseitigen.

Matthew Walker, ein weiterer führender Schlafforscher und Psychologe von der University of California in Berkeley, warnt ausdrücklich vor Schlafmangel, selbst wenn dieser nur kurzfristiger Natur ist. Aus seinen Untersuchungen leitet er folgende vier Gefahren ab:

1) Sekundenschlaf Rund 20 Prozent der schweren Verkehrsunfälle in Deutschland werden durch Schlafmangel verursacht. Damit handelt es sich um mehr Unfälle als die, die auf Alkohol und Drogen zusammen zurückzuführen sind. David Dinges, Professor an der University of Pennsylvania, hat festgestellt, dass schon eine Nacht ohne Schlaf die Anzahl der Aussetzer um mehr als 400 Prozent erhöht. Der gleiche Effekt stellt sich ein, wenn man sechs Nächte in Folge nur jeweils vier Stunden geschlafen hat.

Übrigens: Ein „Powernap“ während des Tages baut den Schlafdruck ab – es sollte somit zur Vorbeugung, nicht aber zum Ausgleich eines Schlafdefizits genutzt werden.

2) Schwächere Impulskontrolle Zu wenig Schlaf belastet den präfrontalen Kortex und somit unsere Impulskontrolle deutlich. Dies führt zu weniger Selbstdisziplin, gerade auch bei der Ernährung, weshalb die Gefahr ungesunder Ernährung steigt. Dies ist einer der Gründe, warum bei Menschen, die wenig schlafen, tendenziell mehr Fettleibigkeit festgestellt werden kann.

Ein Hinweis für Führungskräfte: Eine schwächere Impulskontrolle führt leicht zu einem nicht immer gerade charismatischen Verhalten – was die Effektivität des Teams beeinträchtigt.

3) Belastung des Immunsystems Schlafmangel wirkt sich negativ auf unsere natürlichen Killerzellen aus, die vom Immunsystem dafür abgestellt werden, Fremdkörper – unter anderem Krebszellen – zu bekämpfen. Ein Schlafdefizit von rund vier Stunden in einer einzigen Nacht kann einen Rückgang von bis zu 70 Prozent der Killerzellen verursachen.

4) Sinkende Kreativität- und Leistungsfähigkeit Wichtig zu wissen ist, dass unser Gehirn im Schlaf unser Wissen des Tages und relevante Assoziationen weiterknüpft respektive verarbeitet. Vor allem in der so genannten REM-Phase (Rapid Eye Movement), in die unsere Träume meist fallen, werden potenzielle Lösungen für Probleme gesucht und häufig auch gefunden. Nicht umsonst findet sich in fast allen Kulturen der Ausdruck, man solle bei wichtigen oder schwierigen Entscheidungen doch „eine Nacht drüber schlafen".

Professor Benedict weist darauf hin, dass Menschen mit mittelschweren bis schweren Schlafstörungen (definiert als Einschlaf- oder Durchschlafprobleme in drei Nächten pro Woche) über einen Zeitraum von drei Monaten einen Leistungsabfall um 58 Prozent verzeichnen.

Ach ja: Zu viel Schlaf ist auch nicht gesund. Menschen die mehr als neun Stunden pro Nacht schlafen, leben kürzer als jene, die sieben bis acht Stunden schlafen. Die Ursache dafür ist meistens schlechte Schlafqualität. Abgesehen davon haben diese Menschen weniger Zeit für das „aktive“ Leben und meistens weniger Bewegung.

Wer nun seinen Schlaf auf einmal ganz anders wertschätzt und sich fragt, was er (oder sie) unternehmen kann, um besser zu schlafen, findet im folgenden sieben …

Der wichtigste Punkt ist, was Schlafforscher und Buchautor Christian Benedict („Schlaf ist die beste Medizin“) wie folgt formuliert:

1.) Somit beginnt ein guter Schlaf bereits am frühen Morgen. Andrew Huberman aus Stanford zum Beispiel nennt als seine wichtigste Routine, innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen Tageslicht zu tanken (ohne Sonnenbrille!). An sonnigen Tagen solle man sich morgens wie auch nachmittags mindestens zehn Minuten natürlichem Licht aussetzen, an sehr bewölkten Tagen jeweils 30 bis 60 Minuten. Ich selbst nutze eine spezielle Tageslichtlampe, die dem menschlichen Biorhythmus folgt.

Darüber hinaus empfiehlt Huberman, stets zum gleichen Zeitpunkt aufzustehen – und abends möglichst dann schlafen zu gehen, wenn man sich schläfrig fühlt.

2.) Wenig hilfreich ist natürlich das künstliche Licht, durch das der Mensch seit mehr als 120 Jahren die Nacht zum Tage machen kann. Mitternacht heißt nicht ohne Grund Mitternacht, doch durch den Einsatz von Elektrizität haben wir die Mitte der Nacht, zu der wir früher meist geschlafen haben, massiv nach hinten verschoben! Faktisch liegt die Mitte der Nacht für viele Menschen heute im Bereich von 3 bis 4 Uhr nachts. Daran wäre nichts Schlimmes, wenn künstliches Licht nicht die Produktion von Melatonin hemmen würde, dem Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus regelt. Wer gut schlafen will, sollte daher von 22 Uhr abends bis 4 Uhr morgens künstliches Licht meiden, insbesondere das sogenannte „blaue Licht“, das Computer, Tablets, Smartphones und Fernseher abstrahlen. Hubermans Rat für diese Zeit:

Will sagen: Wer nachts aufwacht und die Toilette aufsuchen will, der möge mit möglichst wenig Licht auskommen.

Und für die Romantiker unter meinen Lesern: Kerzenlicht geht absolut in Ordnung

3.) Professor Walker weist darauf hin, schon nachmittags möglichst kein Koffein mehr zu sich zu nehmen, um eine Einnahme bis zu 12 Stunden vor dem Schlafen zu vermeiden. Sein Kollege Huberman kommt mit 8 bis 9 Stunden Abstand zum letzten Kaffee gut hin, aber gut – auch das dürfte am Ende individuell variieren. Wichtig ist der Grundgedanke!

4.) Ein guter, wichtiger Tipp: Achten Sie auf die Raumtemperatur! Christian Benedict misst ihr große Bedeutung bei. Studien empfehlen, das Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf besser kühl als mollig warm zu halten, und zwar zwischen 17 und 19 Grad. Ein verwandter, aber etwas anders gelagerter Trick ist ein heißes Bad (respektive eine heiße Dusche) vor dem Schlafengehen, zur Not auch nur auf Hände und Füße angewendet. Dadurch dehnen sich die Blutgefäße, was die Abkühlung des Körpers fördert – was wiederum den Schlaf verbessert.

5.) Es hat sich rumgesprochen: Besser nichts spät oder gar in die Nacht hinein essen! Wenn doch, dann empfiehlt es sich, in bester mediterraner Tradition mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Die sind leichter und rauben einem nicht den Schlaf.

6.) Was Nahrungsergänzungsmittel anbetrifft, ist die Einnahme von Melatonin nur bei einem Jet-Lag sinnvoll. Andrew Huberman aus Stanford empfiehlt an mir bekannten Ergänzungen 145 mg Magnesium Threonate oder 200 mg Magnesium Bisglycinate (Meine Wahl). Andere, die er erwähnt, kenne ich nicht, daher sehe ich davon ab, sie hier zu nennen. Weitere relevante Impulse findet man in unserem Podcast mit dem führenden Experten Patric Heizmann.

7.) Zu guter Letzt: Alkoholverzicht. Wissenschaftler sind sich einig, dass Alkohol etwa in Form eines abendlichen Biers oder Rotweins zwar dabei hilft einzuschlafen, nicht jedoch dabei, auch gesund durchzuschlafen. Professor Benedict bezeichnet Alkohol gar als Schlafkiller. Der Mensch kommt damit kaum in den Traumschlaf und erlebt eine fragmentierte, zerfaserte Nacht.

Zum Abschluss möchte ich Immanuel Kant, den großen Philosophen der Aufklärung, zitieren:

Das Tolle daran ist: Alle drei Dinge liegen in unserer Hand :)